10 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ รับประทานได้ทุกวัน อร่อย ไม่จำเจ

You are what you eat รับประทานแบบไหน ก็ได้สุขภาพแบบนั้น คำกล่าวนี้ไม่ใช่เรื่องเกินจริง เพราะหากเรารับประทานอาหารที่ให้ประโยชน์กับร่างกาย เราก็จะมีสุขภาพที่ดี ขณะเดียวกัน ถ้าเรารับประทานอาหารที่ไม่ดีกับร่างกาย เช่น ไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด ก็จะทำลายสุขภาพได้เช่นกัน

คนส่วนมากนิยมเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จะได้ป้องกันตัวเองจากโรคภัยไข้เจ็บ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีอายุยืนยาว จึงต้องมองหาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ไม่จำเจ เพื่อให้ทุกวันยังคงได้รับประทานอาหารที่อร่อย และเอนจอยได้ทุกมื้อ ใครที่กำลังเริ่มศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถทำความรู้จักวัตถุดิบต่าง ๆ แล้วเลือกไปประกอบอาหารได้จากบทความนี้

อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?

อาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึงอาหารที่ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกาย มีทั้งสารอาหารหลักที่จำเป็น ช่วยเสริมสุขภาพ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ซึ่งต้องรับประทานอย่างถูกสัดส่วน และถูกสุขลักษณะด้วย

อาหารเพื่อสุขภาพมีมากมาย แต่จะทราบได้อย่างไรว่าอาหารชนิดไหนควรรับประทานอย่างไร เพราะในอาหารแต่ละชนิดก็มีสารอาหารที่หลากหลายแตกต่างกัน คำตอบก็คือควรรับประทานให้เหมาะสมกับช่วงวัย เช่น ในวัยเด็กซึ่งเป็นวัยกำลังเติบโต ควรรับประทานอาหารประเภท เนื้อ นม ไข่ ส่วนวัยผู้ใหญ่ให้เลี่ยงอาหารไขมันสูง หรือรสจัดเกินไป เป็นต้น

หลักการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ และรับประทานอาหารให้หลากหลาย
2. รับประทานข้าว/ แป้ง ที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท
3. หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ทั้งเค็มจัด หวานจัด เผ็ดจัด และไขมันสูง
4. ลดการรับประทานอาหารแปรรูป และอาหารหมักดอง เช่น ไส้กรอก ผักผลไม้ดอง
5. ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่ทำลายสุขภาพ
6. ระมัดระวังอาหารไหม้เกรียม ของทอด หรือผัดด้วยน้ำมัน

นอกจากนี้ ยังแนะนำให้ใช้หลัก 2:1:1 ในการแบ่งสัดส่วนอาหารแต่ละมื้อ คือผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน และข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนที่พอเหมาะ และพอดีกับความต้องการอาหารในแต่ละวัน

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจำเป็นมากสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย ไม่จำกัดเฉพาะคนป่วยเท่านั้น ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพมีมากมาย เช่น

• เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
• เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ป้องกันโรคมะเร็ง
• ป้องกันไม่ให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือโรค NCDs (non-communicable diseases) เช่น หลอดเลือดสมอง เบาหวาน โรคไต ความดันโลหิตสูง หรือหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น
• ชะลอความเสื่อมของร่างกาย เช่น ข้อต่ออักเสบ ต้อ อัลไซเมอร์
• ดีต่อสุขภาพใจ เพราะร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรค
• ประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาอาการเจ็บป่วย

10 อาหารดีต่อร่างกาย ใช้ปรุงเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

1. ไข่ไก่
   แหล่งโปรตีนคุณภาพที่หาซื้อรับประทานง่าย นำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย บำรุงสมอง โดยเฉพาะไข่ต้ม เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก
2. ข้าวกล้อง
   เป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี จึงอุดมไปด้วยใยอาหาร และวิตามิน แร่ธาตุ ที่อยู่ในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว ซึ่งได้ประโยชน์มากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า ข้าวกล้องมีสรรพคุณช่วยลดอาการเหน็บชา ลดคอเรสเตอรอล ช่วยในการขับถ่าย บำรุงประสาท เหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ
3. ขนมปังโฮลวีต
   เป็นขนมปังที่มีไฟเบอร์สูง และมีส่วนประกอบของธัญพืชนานาชนิด รับประทานแล้วอิ่มนานกว่าขนมปังทั่วไป ดีต่อระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหาร มีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสช่วยบำรุงหัวใจได้ด้วย ขนมปังโฮลวีตเหมาะสำหรับคนวัยทำงานที่ต้องการอาหารมื้อด่วนในช่วงเร่งรีบ สามารถเลือกรับประทานแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีต หรือรับประทานกับเนยถั่ว น้ำผึ้ง อะโวคาโด ก็จะได้เมนูอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันใจ
4. อัลมอนด์
   อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับขบเคี้ยวแทนขนมจุกจิก สามารถพกติดตัวไว้รับประทานระหว่างมื้ออาหารได้ อัลมอนด์มีส่วนประกอบของไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน เหมาะสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก
5. อะโวคาโด
   จัดเป็นหนึ่งในอาหารกลุ่ม Superfood เพราะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เส้นใยอาหารสูง อุดมไปด้วยไขมันดี (HDL) ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อาทิ วิตามินซี เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินบี ป้องกันโรคเหน็บชา และโฟเลท ป้องกันภาวะโลหิตจาง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการสารอาหาร เช่น สตรีมีครรภ์ หรือผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารได้น้อย
6. อกไก่
   อาหารยอดนิยมในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง ขณะเดียวกันก็มีสัดส่วนไขมันต่ำ หรือแทบไม่มีอยู่เลย จึงทำให้ได้โปรตีนแบบเน้น ๆ สามารถนำมาปรุงเมนูอาหารเพื่อสุขภาพได้หลายเมนู โดยเฉพาะอาหารคลีน สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
7. ปลาแซลมอน
   ปลาทะเลน้ำลึกที่หาซื้อได้ง่าย และนิยมนำมาปรุงเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ในเนื้อปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) ลดคอเลสเตอรอล และลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ บำรุงสมอง บำรุงสายตา เหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย
8. เต้าหู้
   อีกทางเลือกในการรับประทานโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือผู้สูงอายุที่ต้องการเพิ่มโปรตีนคุณภาพ
9. ฝรั่ง
   หลายคนอาจไม่รู้ว่า ฝรั่งคือผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงมาก สูงกว่าส้มถึง 5 เท่า เป็นผลไม้ที่ให้น้ำตาลน้อย ใยอาหารสูง ช่วยบำรุงผิวพรรณ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ที่สำคัญยังหาซื้อง่ายและรับประทานได้บ่อยเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นทางเลือกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการรับประทานผลไม้ แต่กังวลเรื่องปริมาณน้ำตาล รวมทั้งคนทุกเพศทุกวัย
10. ผักเคล
    หรือคะน้าใบหยัก ได้รับการขนานนามว่าเป็นราชินีแห่งผักใบเขียว จุดเด่นของผักเคลคือมีคลอโรฟิลล์ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซับสารก่อมะเร็งจากอาหารที่ไหม้เกรียม จึงลดความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งได้ มีไฟเบอร์สูง ช่วยในการขับถ่าย ดักจับไขมัน ลดคอเลสเตอรอล แคลอรี่ต่ำมาก เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

แม้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้เราห่างไกลโรคภัย แต่อย่างไรด้วยความเสื่อมของร่างกาย กรรมพันธุ์ หรือปัจจัยด้านการใช้ชีวิต ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราได้เช่นกัน ดังนั้นแล้ว กันไว้ดีกว่าแก้ ด้วยการทำประกันสุขภาพ PRU Easy Care Extra ประกันสุขภาพแบบเหมาจ่ายที่คุ้มครองครบทั้งกรณีเจ็บป่วย ผ่าตัด อุบัติเหตุ ด้วยวงเงินค่ารักษาสูงสุด 500,000 บาท แถมคุ้มครองจากโรคมะเร็ง เจอ จ่าย จบ สูงสุดอีก 1,000,000 บาท สนใจ ประกันสุขภาพ PRU Easy Care Extra คลิก หรือมองหาความคุ้มครองอื่น ๆ ได้ ที่นี่