นอนไม่หลับทำไงดี? พร้อม 10 วิธีนอนให้หลับสบายสำหรับคนนอนยาก

นอนไม่หลับทำไงดี ปัญหาสุขภาพที่รบกวนจิตใจใครหลายคน จนต้องลุกขึ้นมากลางดึกเพื่อ Search หาวิธีนอนให้หลับ ก่อนจะหมดเวลานอน และต้องตื่นเช้าขึ้นมาทำงานตามปกติ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังค้นหาวิธีนอนให้หลับอยู่ตอนนี้ เรามีคำแนะนำดี ๆ มาฝาก

อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) มีหลายลักษณะ ส่วนมากคือเข้านอนแล้วแต่นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย แม้จะรู้สึกเหนื่อยล้าแต่ก็ยังคงไม่หลับ ตื่นกลางดึก และใช้เวลานานกว่าจะหลับอีกครั้ง หรือตื่นเช้ากว่าปกติ ทำให้มีเวลานอนหลับน้อยกว่าที่ควรจะเป็น คนที่มีอาการนอนไม่หลับมักไม่สดชื่น อ่อนเพลีย ขาดสมาธิในการทำงาน บางคนมีปัญหาเรื้อรังจนต้องพึ่งยานอนหลับหรือดื่มแอลกอฮอล์

นอนไม่หลับทำไงดี ต้องเริ่มที่รู้สาเหตุก่อน

ก่อนจะหาวิธีนอนให้หลับ ควรรู้ก่อนว่าสาเหตุของอาการนอนไม่หลับนั้นคืออะไร โดยสาเหตุสำคัญ ๆ แบ่งออกเป็น 3 ข้อคือ เกิดจากปัญหาสุขภาพหรืออาการเจ็บป่วย ปัญหาสภาพจิตใจ และปัจจัยกระตุ้นอื่น ๆ อธิบายได้ดังนี้

1. ปัญหาสุขภาพหรืออาการเจ็บป่วย เช่น โรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ โรคสมองเสื่อม โรคพาร์กินสัน หรือเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน Progesterone ที่ลดลงในช่วงมีประจำเดือน การตั้งครรภ์ช่วงเริ่มแรกและใกล้คลอด รวมทั้งผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยทอง ก็อาจมีอาการนอนไม่หลับได้
2. ปัญหาสภาพจิตใจ เมื่ออยู่ในภาวะเครียด ซึมเศร้า หรือเผชิญกับความสูญเสีย
3. ปัจจัยกระตุ้นอื่น ๆ การเดินทางข้ามเขตเวลา (Jet Lag) การเข้างานเป็นกะ การเข้านอนผิดเวลาบ่อยครั้ง การดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป พฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมอง หรือตื่นตัวก่อนเข้านอน อย่างการเล่นเกม การทำงาน หรือใช้สมาร์ทโฟนซึ่งมีคลื่นแสงสีฟ้ารบกวนสมองและสายตา รวมทั้งสิ่งแวดล้อมภายในห้องนอนที่ไม่เหมาะสม เสียงรบกวน อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไป ลักษณะการนอนของคนใกล้ชิด เป็นต้น

นอนไม่หลับแบบนี้คือระยะไหน

หากอยากรู้ว่านอนไม่หลับทำไงดี ก่อนอื่นมาลองดูว่าอาการของคุณอยู่ในระยะไหน

1. อาการนอนไม่หลับชั่วคราว ส่วนมากเกิดจากการเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวัน หรือสภาพแวดล้อมบางครั้งคราว เช่น Jet Lag หรือการเปลี่ยนที่นอนที่ไม่คุ้นเคย
2. อาการนอนไม่หลับระยะสั้น เกิดขึ้นราว 2 - 3 วัน หรือไม่เกินหนึ่งเดือน เช่น ในผู้ป่วยหลังผ่าตัด หรือผู้ป่วยที่รับประทานยาบางชนิด
3. อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง เกิดขึ้นต่อเนื่องเกินกว่า 1 เดือน บางรายอาจนานเป็นปี เกิดจากปัญหาสุขภาพกาย หรือปัญหาสุขภาพจิต ระยะนี้ควรต้องหาสาเหตุที่แน่ชัด และปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษา

เตรียมพร้อมรับมือกับปัญหาสุขภาพ ด้วยหลากหลายความคุ้มครองเลือกได้ตามใจคุณคลิก

• ประกันพรูอีซี่ แคร์ เอ็กซ์ตรา คุ้มครองเหมาจ่าย เจ็บป่วย ผ่าตัด อุบัติเหตุ สูงสุด 500,000 บาท
• ประกันพรูสุขสำราญ เพื่อเตรียมพร้อมสู่วัยเกษียณ มีเงินบำนาญไว้ดูแลตัวเองยามเจ็บป่วย
• ประกันพรูเฮลธี้พลัส ให้ความคุ้มครองชีวิต และวงเงินคุ้มครองสุขภาพ สูงสุด 1,000,000 บาท
• ประกันพรูคลิก เซฟวิ่ง รับเงินก้อนพร้อมความคุ้มครองชีวิต ไม่ทิ้งภาระให้คนข้างหลัง

ผลกระทบจากอาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก จนหลายคนอยากรู้ว่านอนไม่หลับทำไงดี เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ ที่เกิดจากการนอนไม่หลับ เช่น

• ประสิทธิภาพการทำงานลดลง จากการขาดสมาธิ อ่อนเพลีย สมองที่เฉื่อยชา และอาการปวดศีรษะ
• สภาพจิตใจย่ำแย่จากความหงุดหงิด ไม่สดชื่น และจากปัญหาการนอนที่กระทบต่อการใช้ชีวิต
• เพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุ โดยเฉพาะจากการเดินทางและการขับขี่ยานพาหนะ
• มีผลต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะสุขภาพจิตใจในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายสูงขึ้น

10 วิธีนอนให้หลับสำหรับคนหลับยาก

ใครที่อยากรู้ว่านอนไม่หลับทำไงดี เรามีวิธีนอนให้หลับ ด้วยเคล็ดลับง่าย ๆ มาแนะนำ

1. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม ทั้งบรรยากาศภายในห้องนอนที่สงบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิภายในห้องที่พอเหมาะ หรืออากาศถ่ายเทสะดวก และไม่ให้มีแสงสว่างรบกวนการนอน
2. วางมือจากสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต ไม่ใช้งานในช่วงก่อนเข้านอน และปิดการแจ้งเตือนที่รบกวนระหว่างหลับ
3. ฝึกเข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินและนอนหลับง่ายเมื่อถึงเวลา
4. งดการงีบระหว่างวัน หรือหากต้องการจริง ๆ ให้งีบหลับได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมงเท่านั้น
5. แยกห้องนอนกับสัตว์เลี้ยง เป็นอีกวิธีนอนให้หลับที่หลายคนมองข้าม เพราะคนและสัตว์มีพฤติกรรมการนอนที่ต่างกัน สัตว์เลี้ยงมักจะตื่นตอนกลางคืนและนอนตอนกลางวัน หรือตื่นนอนเป็นช่วง ๆ ขณะที่คนต้องการการนอนหลับที่ต่อเนื่องในช่วงกลางคืน
6. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอนประมาณ 4 - 6 ชั่วโมง
7. รับประทานอาหารแต่พอดี อย่าให้แน่นท้อง หรือเกิดอาการจุกเสียด ทำให้นอนหลับไม่สบายตัว
8. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 - 45 นาทีต่อวันเป็นประจำ ช่วยลดความตึงเครียด ทำให้นอนหลับได้ดี แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก หรือก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยากขึ้น
9. ใช้เสียงเพลงขับกล่อม วิธีนี้เป็นวิธีนอนให้หลับสำหรับคนนอนยาก ที่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วก็ยังนอนไม่ดีเท่าที่ควร ลองหาเสียงบรรยากาศสบายๆ อย่างเสียงน้ำไหล เสียงฝน หรือเสียงลมพัดเปิดคลอระหว่างนอน คลื่นเสียงเหล่านี้จะช่วยให้นอนหลับง่าย และหาฟังได้จากแอปพลิเคชันทั่วไป
10. หากนอนไม่หลับอย่าฝืน ให้ลุกจากที่นอนมาหากิจกรรมอื่นที่ทำให้รู้สึกสงบ มีสมาธิ เช่น อ่านหนังสือ สวดมนต์ หรือฟังเพลงเบา ๆ และไม่ควรทำกิจกรรมอื่นบนที่นอน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินและหลับได้เมื่อล้มตัวลงนอน

อาการนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องเล็ก ปล่อยทิ้งไว้จะเกิดปัญหาสุขภาพและความเสี่ยงต่าง ๆ ตามมามากมาย ใครที่กำลังหาวิธีนอนให้หลับอย่าชะล่าใจ ให้สำรวจตัวเองให้ดี หากมีอาการเรื้อรัง ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างไรก็ไม่หาย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุ และรับการรักษาที่ตรงจุด

ดูแลสุขภาพให้เต็มที่ ไม่มีห่วงเรื่องค่ารักษาพยายาบาล ด้วยประกัน PRUEasy Care Extra ประกันที่คุ้มครองค่ารักษาสูงสุดถึง 500,000 บาท ไม่ว่าจะเจ็บป่วย ผ่าตัด อุบัติเหตุ พร้อมรับเงินก้อน สูงสุด 1,000,000 บาท กรณีตรวจพบโรคมะเร็ง ประกันเดียวดูแลครบ สนใจ คลิก